"Подскажите, пожалуйста, как справиться с депрессией, что сделать, чтобы вновь захотеть жить и начать радоваться жизни? Мне 23 года, есть хорошая работа, любимый человек и все для того, чтобы жить и радоваться, а не получается - настроение в последние месяцы ужасное, плаксивое, раздражительное и тревожное.

Причина, как я предполагаю, кроется в недостатке общения (живу вот уже 4 года одна, на работе общение сведено к минимуму, т.к. деятельность моя связана с бухгалтерией, с подругами встречаемся редко, а любимый может уделять мне внимание только в выходные: у него свои дела и увлечения). Умом я все понимаю, по полочкам все себе раскладываю, а в душе творится не понять что... Но самое удивительное, что раньше получалось выходить из таких состояний, а теперь только слезы, ощущение пустоты, ненужности и растерянности. Кажется, что не живу, а просто существую; не радуют даже сбывшиеся мечты, которых долго ждала-ждала, но так и не испытала счастья от их исполнения. Помогите, пожалуйста, меня очень пугает мой сегодняшний настрой!

Комментарий психолога Екатерины ГОРШКОВОЙ

   Время от времени приступы хандры случаются с каждым из нас. У кого-то они проходят через пять минут, у кого-то длятся пару недель. Но депрессия не может возникнуть во вторник, а пропасть в четверг. Депрессия как ржавчина постепенно и методично разъедает человека изнутри. Сначала она съедает совсем маленький кусочек организма, потом разрастается все больше и больше и вот результат – мир становится бесцветным, в этом бесцветном мире находится абсолютно прозрачный человек, как будто у него отобрали тело и душу. Вроде вокруг ничего не изменилось, причин для радости много, а радоваться совсем не хочется. Хочется совсем исчезнуть, пропасть.

Меня затянула опасная трясина…

«Нет никаких сил». Даже если очень надо и должна;
«Нет аппетита». Или наоборот – ем много, даже не понимаю что ем, вкуса не ощущаю;
«Что-то не хочется сегодня». И завтра тоже не хочется, и вообще, кому этот секс нужен?;
«Ничего не хочу, все надоело». Чтобы что-то сделать, нужен очень сильный пинок извне, либо все действия осуществляются как будто во сне, по инерции;
«Ничего не радует». Все плохо, или мне наплевать;
«Зачем, какой смысл?». Зачем что-то делать, все равно итог один – смерть. В некоторых ситуациях человеку может прийти мысль приблизить финал;
«Видеть никого не хочу». Общаться нет никакого желания, хочется спрятаться от людей;
«Скука смертная». Смотрит в потолок, в телевизор, ведет диванный образ жизни, бесцельно листает журналы, книги, может лежать часами.

Хандра - это временное явление, а депрессия - болезнь, имеющая свои сезонные пики. Например, смена теплого яркого лета на холодную хмурую осень. Кстати, ультрафиолет повышает выработку серотонина в нашем организме, поэтому у южан, которые постоянно живут в почти не меняющемся климате, такого сезонного перелома настроения не бывает. А вот у людей, живущих в умеренном климате, недостаток серотонина вызывает сезонную депрессию, которую психологи в шутку называют «психическим насморком».

Еще одна из причин депрессии – повседневная рутина. Сходить в магазин. Вынести мусор. Работать. Много работать, ещё больше работать. Вчера, сегодня, завтра, всегда. Одно и то же каждый день. И так до самой смерти. Эта надежность и стабильность существования постепенно перерастает в тошноту, апатию и тоскливое отчаяние.

Привести к депрессии может постоянное нарушение оценки событий.

Все в этом мире подвергается нашей оценке. Когда какое то событие имеет для нас очень важное значение, мы склонны искажать действительность либо в сторону излишне отрицательного, либо излишне положительного. Например, общение для вас очень важно, и в период, когда общения не так много, вы начинаете придавать этому факту слишком большую значимость. То есть не просто общаться или заниматься чем-то другим, а постоянно думать о том, чего вам не хватает.

Само событие всегда имеет нейтральное значение. Только важность конкретно для вас наделяет его энергетикой. Измените фокус внимания. Например, другой человек, на время оказавшись изолированным от общения, подумает: как хорошо, что появилось время заняться собой, творчеством и т.д.

Так же депрессии способствует отсутствие жизненных целей и увлечений. Посудите сами: когда у нас есть достойные цели, то проблема занять себя чем-то исчезает. Если цели связаны с реализацией нашего потенциала, наших потребностей, то мы получаем удовольствие не только от их достижения, но и от самого процесса. А это немаловажно, потому что, по сути, наша жизнь складывается из тех повседневных дел, на которые мы тратим драгоценные часы и минуты, отведенные нам в этом мире. Чем больше дел приятных, тем больше удовольствия от жизни мы получаем. А чем больше удовольствия, тем меньше поводов для грусти.

На уровне физиологии возникновение плохого настроения, и как следствие депрессии, можно объяснить недостатком «гормонов счастья», к которым причисляют и нейропептиды - эндорфины и энкефалины, которые вырабатываются в нашем головном мозге.

Эндорфины соединяются с имеющимися в нашем организме опиатными рецепторами и облегчают проведение нервного импульса, который «бежит» в «центр удовольствия».

Возбуждение этого нервного центра даёт нам чувство лёгкости, радости и бодрости. Таким же действием обладают и многие нынешние наркотики. Кроме того, эндорфины являются природными анальгетиками. Итак, попробуем вернуть в свою жизнь «гормоны счастья». Для этого создадим небольшую личную фабрику по их выработке.

Предадимся воспоминаниям

Самый надежный источник ресурса - вы сами, поэтому далеко ходить не будем, тем более что при депрессии этого делать и не хочется, как и многого другого. В таком состоянии хорошо лежать на диване и вспоминать. Этим и займемся.

Закройте глаза и вспомните свой самый счастливый и радостный день. Когда вы по настоящему ощущали себя энергичной, легкой, способной на все. Представьте, что вы сейчас находитесь там полностью. Вспомните очень подробно: что вы делали, говорили, во что были одеты, что вас окружало, какого цвета, что слышали, ощущали, до мельчайших деталей. Если с этим возникнут трудности, посмотрите фотографии, которые вам особенно дороги.

Снимки помогут вам вернуться в те прекрасные времена, когда все еще было цветным и веселым. Неважно, что это за воспоминания. Главное, что в данный момент они являются для вас позитивными и сильными. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Сравните то состояние с тем, что происходит сейчас. Найдите различия. Посмотрите на себя сегодняшнюю взглядом той женщины. Со стороны. А теперь постепенно переносите детали из той картинки, что была тогда, в ту, что сейчас. При этом содержание картинки из настоящего не должно меняться, меняются только цвета, параметры, яркость, размер, расстояния, мимика, жесты. Когда вторая картинка примет все характеристики первой, войдите в нее, уже не смотрите со стороны, а полностью ассоциируйтесь с ней.

Это упражнение - важный шаг к пробуждению собственных ресурсов организма. Часто этого упражнения бывает достаточно для того, что бы очнуться от депрессивной спячки и начать действовать.

Чтобы хорошее настроение всегда оставалось с вами, окружите себя такими радостными напоминалками: это могут быть фотографии, сувениры, картины – все, что радует глаз и возвращает вас в состоянии радости.

Добавьте цвета

Давно доказано влияние цвета на психологическое состояние человека. Одни цвета придают нам энергию, а другие приводят в состояние тревоги и отчаянья. Посмотрите, как выглядит ваша квартира, ведь это то место, где вы проводите достаточно много времени, и ее внешний вид влияет на вас, хотите вы этого или нет.

Окружите себя приятными и радующими глаз вещами, выберите яркие цвета. Например, когда мы отдыхаем на теплом морском курорте, у нас никогда не бывает депрессии. Все дело в том, что нас окружают яркие краски, солнечный свет. Обратите внимание на то, как меняется выбор одежды, в зависимости от настроения человека. В состоянии депрессии мы хотим казаться как можно более незаметными и отдаем предпочтение серым, черным, болотным, коричневым тонам. Людям, находящимся в депрессии, не хватает энергии. Есть несколько цветов, которые помогут вернуть радость жизни. Это оранжевый, желтый и красных цвета. Попробуйте в своей квартире создать оазис хорошего настроения.

Желтый цвет можно называть главным двигателем у человека. Он не дает ему сидеть на месте. У такого человека все горит в руках. Любая работа делается легко и быстро. Желтый цвет положительно воздействует на наши эмоции и дает нам радость, веселье, жизнелюбие. Желтый цвет делает человека заводилой в компании, в обществе с такими людьми всегда весело и интересно.

Недостаток оранжевого цвета проявляется в сниженном жизненном тонусе, депрессивном настроении, вялости, сомнениях, неуверенности в себе, самобичевании, самообвинении. Поэтому, если вам грустно, не хватает общения, вы ощущаете вялость и неуверенность – добавьте в интерьер больше оранжевого.

«Красная энергия» дает очень важную вещь - желание жить. Безусловную уверенность в себе, принятие себя таким, какой есть, без оценок и размышлений.

Но избыток красного в интерьере может добавить агрессии и тревожности, поэтому лучше всего грамотно сочетать этот цвет с другими, или делать яркие цветовые акценты.

Цвета, повышающие настроение, нужно использовать не только в оформлении квартиры, но в выборе постельного белья, одежды. Конечно, не обязательно ходить каждый день во всем желтом или оранжевом, это могут быть какие-то детали туалета, аксессуары.

Есть одно простое и увлекательное занятие, которое весьма способствует хорошему настроению. Возьмите все яркие цвета, которые вам нравятся – оранжевый, красный, желтый и рисуйте. Если не умеете рисовать, просто покрасьте что-нибудь – стену, если не жалко, цветочный горшок, обычный лист бумаги, фанеру и т.д. Терапевтическое действие подобных занятий поистине удивительно!

Поднимите настроение ярким светом

Мы уже говорили о лечебных свойствах солнца, а ведь оно тоже желтого цвета. Во многих северных странах, где световой день значительно короче, чем у нас, уже многие годы успешно применяется светотерапия, даже есть особые «световые комнаты», в которых можно отдохнуть от непроглядного мрака за окном. Под яркими лампами организм «вспоминает» солнечные дни и заряжается, как батарейка. Сделайте в квартире и на работе яркое освещение. Прекрасное средство зарядиться энергией солнца – солярий.

Вечером дома зажигайте свечи, живой огонь свечи не только улучшает настроение, но создает романтичную обстановку. А если свечи ароматические, то это будет уже двойной удар по депрессии и хандре.

Магия ароматов

Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, а через мембраны и основание носа – в мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов мозга, отвечающих за эмоции.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые можно применять для уменьшения депрессии. Вот некоторые из них: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин.

Также особо хочется отметить благотворное и успокаивающее влияние на психику ванн, эффект которых можно усилить, если растворить в воде несколько капель масла. Если принятие ванн с ароматическими маслами станет вашей ежедневной привычкой, то вскоре вы забудете о депрессии.

Я - то, что я ем

Мы есть то, что мы едим - и этим все сказано. Было доказано, что углеводистая пища стоит на первом месте по стимуляции выработки «гормонов счастья». Особенно сильно на нашем настроении сказывается потребление шоколада (кстати, его вполне может заменить какао).

Английские учёные выяснили, что этот продукт стимулирует выработку и эндорфинов, и серотонина. Так что нет ничего удивительного в том, что в минуты стресса, недовольства, разочарования или просто усталости, нас «тянет на шоколад».

Вторыми по «эффекту счастья и радости» идут бананы. Они не только стимулируют выработку внутреннего эндорфина, но и содержат достаточно большое количество уже «готового» серотонина. Почти таким же действием обладает и мороженое.

Данные продукты способствуют выработке эндорфинов, которые повышают эмоциональный фон. То же самое можно сказать и об экзорфинах – их уровень возрастает после приема мясной пищи. Ею мы «заедаем» свое плохое настроение, а потом балуем себя чем-нибудь сладеньким. В результате напряжение и раздражительность отступают, но длится это совсем недолго, потому что уровень экзорфинов и эндорфинов очень быстро возвращается к исходному состоянию. А вот лишние калории остаются.

Учитывая все вышесказанное, лучше всего налегать на рыбу и маложирные кисломолочные продукты. Они тоже стимулируют выработку экзорфинов, улучшают настроение, но на фигуре никак не сказываются. Особенно полезными в борьбе с депрессией может оказаться скумбрия и красные сорта рыбы. Полезных углеводов, которые помогают снизить тягу к еде и поднять настроение, много в спагетти и хлебе из цельной пшеницы.

Функцию нервной системы нормализуют химические элементы - кальций (содержится в молочных продуктах, сырах), калий, который имеет свойство снимать напряжение (его наш организм получает вместе с апельсинами, черносливом, курагой, изюмом, инжиром, молодым картофелем, сельдереем) и магний (им щедры бобовые, зерновые, орехи, шоколад).

Шпинат, оливки и миндаль благодаря своему химическому составу каждый день будут поднимать ваше настроение и при этом содержат не много калорий.

Так же помогут избавиться от депрессии продукты, богатые биотином – печень, сырые яйца, молоко, злаковые культуры, овощи.

Кремний - это элемент, который стимулирует активность и жизнелюбие. Он содержится в отваре стеблей овса, брюссельской капусте, рисовой шелухе и цельных крупах.

Находясь в состоянии депрессии, организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, зверобой, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Меняйтесь и меняйте

Один и тот же порядок действий, одни и те же события, вещи, люди, в общем, все как всегда – тоска смертная. Изменение привычного порядка действий, поможет избежать рутины и связанной с ней депрессии. После работы не идти домой, а отправиться, например, в спортклуб, театр, в гости, покататься с детьми на карусели, просто посидеть в кафе с друзьями. Пойти не в тот магазин как обычно, а в другой, пообедать в другом месте и с другими людьми, заняться тем, что вы никогда не делали, например, записаться в школу танцев.

Если ваша работа связанна с монотонным повторением однообразных действий и исключает общение с людьми, а вы человек общительный и вам хочется эмоций, впечатлений, разговоров, встреч, то занятия, исключающие общение, могут довести вас до депрессии.

Но надо заметить, что такая работа не для всех является фактором, вызывающим хандру. Некоторых людей подобное положение дел наоборот, успокаивает, приводит в состояние равновесия, особенно это касается людей тревожных, со слабой нервной системой. Так что главное – быть на своем месте.

Если работа вам все же нравится, но душа требует общения, ярких впечатлений, компенсируйте этот недостаток после работы. Вечером и в выходные вы можете полностью преобразиться из скромной канцелярской служащей в звезду стрип дэнса или в лихую байкершу – смотря что вам ближе. Таким образом вы получите недостающие эмоции и необходимую для нормального функционирования организма долю стресса, которая помогает оставаться в тонусе. А друзья по интересам значительно расширят круг общения.

Направляйте энергию в нужное русло

Великие произведения искусства были созданы в состоянии необычайного «душевного разброда». Попробуйте направить энергию отчаяния, ненависти, злобы, раздражения и прочий негатив в нужное русло. Как знать, может, именно вы подарите миру следующий шедевр. Если, например, вам абсолютно не с кем общаться, попробуйте заняться творчеством: писать, рисовать, танцевать, петь – все что угодно. У увлеченных людей круг общения возникает как будто сам собой – из таких же увлеченных.

Активизируйтесь и заряжайтесь

Звучит банально, но движение - это жизнь. Занятия спортом в течение 30 минут повышают концентрацию «гормонов счастья» в пять раз. Не нужно ставить рекорды, достаточно 3—4 раза в неделю в течение получаса бегать или совершать пешие прогулки.

Если вы затрудняетесь в выборе, прислушайтесь к себе. Чего не хватает в жизни? Какие проблемы с телом? Чего хочется душе?

Занятия танцами лучше всего избавляют от депрессии – здесь и движение, и положительные эмоции, и общение, и музыка. Еще Пифагор применял музыку для лечения некоторых заболеваний, а Авиценна в «Каноне врачебной науки» предписывал людям, страдающим меланхолией, слушать музыку и пение птиц.

Йога помогает восстановить душевное равновесие, избавиться от тревоги, раздражительности, приобрести уверенность в себе.

Проблемы с ощущением себя женщиной плюс «женские» неполадки (чаще всего эти состояния идут рука об руку, что еще раз доказывает целостность души и тела человека) — попробуйте танец живота, он потрясающе восстанавливает кровообращение в малом тазу и регулирует гормональную систему женщины. Такое же воздействие оказывают занятия верховой ездой. Врачи утверждают, что женщины-наездницы редко страдают от бесплодия.

Простейшим способом повышения концентрации эндорфинов является, конечно же, секс. Во время любовного акта в кровь партнёров выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Ну а если в данный момент тоскуете без сильного плеча рядом, попробуйте массаж и плавание— по крайней мере потребность в тактильных контактах будет удовлетворена полезным путем (в наш небезопасный век это имеет значение).

Общение с живой природой

То, что домашние животные могут оказывать влияние на наше здоровье, было известно еще во времена Гиппократа, а то и раньше. Однако сам термин «пет-терапия» появился лишь в середине XX века. С одной стороны, находясь рядом с человеком, животные помогают ему улучшить качество жизни, так как служат стимулом, воспитывают и создают хорошее настроение. С другой стороны, они могут стать настоящим лекарем, избавляя человека от многих серьезных болезней (как с помощью прямого контакта с ним, так и просто одним своим присутствием рядом).

Кроме того, животные помогают справиться с высоким уровнем тревоги, постоянным беспокойством. Например, исследования, проведенные в Америке, показали, что в 70 домах для престарелых, где было разрешено пребывание животных, старики, страдавшие депрессией или отвергавшие любой вид общения, полностью меняли характер, начинали участвовать в общественной жизни, завязывали дружеские отношения с другими жителями дома, с которыми прежде не контактировали.

Но если у человека имеется негативный детский опыт (например, его покусала собака или сильно оцарапала кошка) ни о какой пет-терапии речь идти конечно же не может! По статистике именно собаки являются самыми популярными домашними животными в мире. Для любого настоящего «собачника» его питомец — это друг, собеседник, помощник, на которого можно положиться и который никогда не предаст. Собака, став членом семьи, снимает у людей страхи, депрессивные состояния и напряжение, вызывает сильные позитивные эмоции.

Удивительные способности кошек не раз проверялись в ходе различных исследований. Так исследования, проводящиеся в психиатрических заведениях, показывали, что забота о кошке восстанавливала у пациентов уверенность в себе, снижала физическое возбуждение до уровня, который достигается недельными упражнениями по релаксации. Оказалось, что кошки – великолепные, единственные в своем роде специалисты по реагированию на прикосновение. У человека возникает естественное желание ее погладить, и когда мы погружаем руки в густую шерсть, нам становится легче. Путем такого энергообмена человек обретает уравновешенность и спокойствие. Причем коты, по мнению ученых, снимают стресс эффективней, нежели кошки.

Лошади обладают поистине очень сильным энергетическим эффектом. Увы, для обычного городского жителя лошадь даже чисто теоретически не может являться домашним животным. Впрочем, для того чтобы почувствовать ее благотворное воздействие на собственное здоровье, совершенно необязательно держать лошадь в квартире. Достаточно всего нескольких посещений ипподрома или просто прогулки в седле. Серьезность терапевтического эффекта от общения с лошадью доказывает и то, что существует даже специальный термин — иппотерапия, то есть лечение с помощью лошадей. Положительное влияние оказывают лошади и на человеческую психику, снимая нервное напряжение и избавляя от депрессий.

Рыбок погладить трудно, и на диване с ними в обнимку не посидишь. Однако уже давно доказано, что человек, любующийся их плавными движениями, проникается спокойствием и чувством душевного равновесия. Именно поэтому аквариум с рыбками врачи обычно советуют завести людям, страдающим неврозами и депрессией.

Безусловно, по своему лечебному воздействию ни одна птица не может составить конкуренцию собаке или кошке. Однако если по тем или иным причинам других домашних питомцев вы завести не можете, остановите свой выбор на пернатом друге. Например, песни канареек прекрасно снимают напряжение, успокаивают нервы и повышают настроение.

* * *

…Вы снова вернулись к жизни, почувствовали вдохновение и радость. Но потом опять затягивает обыденная рутина. Праздники уходят и наступают будни. Как сохранить в себе состояние праздника?

Настроение - всего лишь привычка. Когда ощущение праздника станет привычкой, тогда вы постоянно будете находиться на гребне волны удачи. Чем больше позитивного вы впускайте в себя, тем чаще на вашем пути будут встречаться хорошие новости и благоприятные возможности.

Екатерина ГОРШКОВА

Если жизнь загоняет вас в угол и вы не знаете, как найти выход из создавшегося положения - расскажите о своих проблемах. Наш психолог-консультант и читатели журнала оценят ситуацию со стороны, выскажут свое мнение и подскажут пути решения.